Fibras solúveis: quais os benefícios e como consumir?

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É de conhecimento geral que o consumo de fibras solúveis oferece muitas vantagens para o corpo humano, mas você sabe, exatamente, quais são os benefícios desse nutriente e como ingeri-lo corretamente?

Para começarmos a entender, é importante destacarmos o que são as fibras alimentares em geral. Por fibras, entende-se toda a composição de alimentos vegetais que não são digeridas ou absorvidas pelo organismo humano. São divididas em dois tipos, levando em conta sua solubilidade: fibras solúveis e fibras não solúveis.

No post de hoje você vai entender, de uma vez por todas, por que é importante consumir fibras solúveis, como ingerir de maneira adequada para a saúde e qual a diferença entre os tipos de fibras.

O que são as fibras solúveis?

A fibra solúvel é um carboidrato complexo que apresenta alta absorção de água, transformando-se, assim, em uma espécie de gel no cólon intestinal. Geralmente são indicadas para o combate ao colesterol, à diabetes e às doenças de coração em geral.

O gel gerado da mistura da fibra solúvel com a água ajuda a criar a sensação de saciedade no estômago, ao tornar os alimentos ingeridos mais pastosos. Esse processo é muito útil para manter-nos saciados com uma menor quantidade de comida.

As fibras solúveis são facilmente encontradas em frutas, vegetais, legumes, cereais e grãos integrais. Como é um carboidrato complexo, não aumenta os níveis de açúcar no sangue, diferentemente do carboidrato simples.

Fibras solúveis e insolúveis: qual a diferença

As fibras insolúveis não absorvem a água ou os fluidos do intestino, não apresentando alterações em sua textura – essa é a maior diferença entre os dois tipos. Essa fibra também é encontrada em verduras e alimentos integrais.

A função da fibra insolúvel é mais fisiológica, garantindo o bom funcionamento do sistema digestivo, principalmente no intestino grosso. A fibra solúvel possui função metabólica, trabalhando para que a gordura no sangue seja eliminada e atingindo, majoritariamente, o intestino delgado.

Quais os benefícios das fibras solúveis?

São inúmeros os benefícios da fibra solúvel para o nosso organismo. Confira, a seguir:

  • Auxílio na digestão

As fibras ajudam a regular o intestino, reduzindo o tempo do trânsito intestinal, ou seja, facilitam a digestão. Ao absorverem a água, elas são fermentadas e estimulam o aumento de bactérias benéficas presentes em nosso organismo. Isso contribui para o corpo evacuar mais frequentemente – uma ótima alternativa para quem tem intestino preso.

A textura viscosa desse carboidrato também absorve gorduras e as elimina por meio das vias excretoras, ajudando a limpar o organismo. Esse processo purifica veias e artérias, expelindo as substâncias desnecessárias.

Leia mais: O intestino precisa de fibras para funcionar

  • Redução de doenças do coração

Esse tipo de fibra também é um aliado na redução de riscos de doenças cardiovasculares e de obesidade, assim como as fibras insolúveis. Consumir alimentos de origem vegetal ricos em fibras ajuda a controlar os níveis de colesterol, glicemia e insulinemia, como veremos a seguir.

  • Maior controle do colesterol

O gel formado pelas fibras em nosso organismo modifica a captação de colesterol e auxilia na limpeza do colesterol ruim (LDL). A aveia, por exemplo, conta com a betaglucana, substância que atua nesse procedimento.

No intestino grosso, quando as fibras são fermentadas, também reduzem o colesterol no fígado. Quando ocorre a excreção dessas fibras, uma porção de ácidos biliares é retirada do nosso corpo.

  • Maior controle do índice glicêmico

Os diabéticos encontram muitas vantagens no consumo regular de fibras, pois elas detêm a absorção de carboidratos e açúcares. Isso torna o processo mais lento e evita os picos de glicose – e os picos de insulina, por consequência.

Leia mais: Produtos para prevenir diabetes

  • Ajuda na perda de peso

Conforme dissemos anteriormente, as fibras estimulam o efeito de saciedade no corpo, nos deixando satisfeitos com uma menor quantidade de comida. Isso acontece porque o processamento desses carboidratos é mais lento, faz nosso organismo trabalhar mais e retarda a sensação de estômago vazio.

  • Fortalecimento do sistema imunológico

O estímulo no aumento de bactérias benéficas no corpo humano produzido pelas fibras solúveis ajuda a fortalecer o sistema imunológico. Consequentemente, o metabolismo funciona melhor e o risco de infecções é reduzido.

Como consumir fibras solúveis corretamente?

A quantidade mínima de fibras solúveis recomendada por especialistas é de 5g ao dia. Esse valor parece pequeno, mas já produz efeito sobre o colesterol, por exemplo. Já a quantidade ideal de consumo diário é de 30g.

Quem consome, diariamente, de 3 a 6 porções de alimentos ricos em fibras, alcança o valor ideal com facilidade. Você sabe quais são esses alimentos? Veja só:

  • Legumes e verduras, como: cenoura, batata, batata-doce, beterraba, mandioca, couve-flor, entre outros.
  • Frutas, como: maçã, frutas cítricas (limão, laranja), morango, banana, entre outros.
  • Grãos e cereais, como: feijão, lentilha, ervilha, aveia, linhaça, chia, soja, cevada, entre outros.

Uma alimentação balanceada é capaz de potencializar seu bem-estar, mas não é a única opção. Os suplementos e vitaminas da Nutrigenes te ajudam a cuidar da saúde de forma prática e completa. Confira nossas fibras solúveis e previna-se contra doenças.

 

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