Construindo massa muscular: como deve ser a alimentação e suplementação?

Como você muito provavelmente já sabe, os exercícios de força são essenciais para o ganho de massa magra. São esses esforços sistêmicos e organizados os únicos capazes de estimular as fibras musculares e propiciar seu crescimento, representando uma parcela importantíssima na evolução física. O que alguns podem desconhecer, porém, é que a alimentação e a suplementação possuem um papel crucial nesse processo, fornecendo os insumos que o corpo precisa para crescer!

Quer saber como funciona o ganho de massa muscular, quais as melhores estratégias de alimentação, como os músculos reagem ao envelhecimento e como a suplementação pode te ajudar em todos esses aspectos? Fique com a gente e conheça o manual Nutrigenes para aumento dos músculos!

Alimentação para hipertrofia muscular: o que observar?

Antes de tudo, lembre-se: a hipertrofia muscular é um processo anabólico. Por essa razão, sua dieta precisa fornecer mais calorias do que você gasta, fenômeno que chamamos de superávit calórico. A qualidade e a natureza dessas calorias, no entanto, é o ponto que mais merece atenção.

Neste sentido, a maior parte dos especialistas recomenda que uma dieta pensada para o ganho de massa magra deve prezar por altos níveis de proteína, pouca gordura e carboidratos moderados. 

A frequência das refeições e a qualidade das fontes desses macros também é crucial. Recomenda-se comer entre 5 a 6 porções ao longo do dia, observando as quantidades de calorias. 

Mesmo que sua meta seja potencializar a ingestão de proteínas – afinal, são elas os “tijolos” para construção dos músculos – não caia na cilada de ignorar os demais grupos alimentares. 

Os lipídios, por exemplo, dão energia e são cruciais na secreção de hormônios importantes para o ganho muscular, como a testosterona. Ingira sempre gorduras de fontes boas, como o abacate e as oleaginosas.

Os carboidratos, por sua vez, estão longe de ser os vilões de quem quer crescer! Eles representam a maior fonte de energia para as funções do organismo e te dão potência para treinar. Consuma porções adequadas de carboidratos ricos, como a batata doce e grãos integrais. 

Lembre-se, ainda, de que o organismo começa a queimar proteínas quando não encontra quantidades suficientes de carboidrato para continuar funcionando, e isso não é nada positivo para o ganho de massa magra!

Massa magra na terceira idade: como o corpo é afetado?

A diminuição da massa muscular geral e dos músculos viscerais é, infelizmente, um dos fenômenos naturais do envelhecimento. Especialistas indicam que esse processo se inicia bem antes do que muita gente imagina, logo após os trinta anos de idade. 

A partir deste marco, estima-se que perdemos entre 3 a 9% do total da massa muscular a cada década. Nesse processo, perdemos força muscular e as demais funcionalidades ligadas aos músculos. Atividades físicas podem se tornar mais difíceis e, em alguns casos, mesmo as tarefas e movimentos do dia a dia se transformam em desafios. 

Chamamos esse fenômeno de Sarcopenia, uma doença crônica do envelhecimento. Ela tem diversas causas: algumas relacionadas ao estilo de vida, como o sedentarismo grave, e outras que se relacionam com a má absorção das proteínas e minerais. De modo geral, todos os fatores atuam juntos e, por isso, a prevenção ou tratamento também devem passar por diversos elementos.  

Se interessou e quer ler mais sobre o assunto? A Nutrigenes tem um post especial com as causas, prevenção e tratamento da Sarcopenia. Vale a pena conferir: “Sarcopenia – o que é e como prevenir”.

Melhores suplementos para quem malha!

Vamos reforçar um conceito chave que sempre destacamos por aqui: nem sempre absorvemos todos os elementos necessários para uma boa nutrição através da alimentação. Mesmo que tenhamos uma dieta balanceada, variada e completa, há micro e macronutrientes que, por uma razão ou outra, não são absorvidos da maneira adequada. A longo prazo eles fazem falta e seus efeitos se revelam com força!

A suplementação é ainda mais importante para quem realiza dietas de hipertrofia muscular – e a atuação desses aliados vai muito além do reforço nos níveis de proteína. Ao consumir porções grandes de alimentos proteicos, podemos descuidar de micronutrientes importantes para o bom desenvolvimento do organismo, e a síntese correta das proteínas pode ficar comprometida. Nesses casos, aquela dieta estrita na qual você tanto se esforçou pode não mostrar os efeitos desejados. 

A seguir, portanto, você conhecerá um pouco sobre os principais suplementos indicados para quem deseja ganhar músculos. Anote e selecione aqueles que mais se encaixam em suas necessidades pessoais:

  • D-Ribose: o D-Ribose é um carboidrato de absorção rápida que não ocasiona picos glicêmicos. Muito valioso para quem está construindo músculos, é uma fonte rica de energia e seu consumo é indicado de maneira especial para o pré-treino. 
  • Trio cardio essencial: uma suplementação vitamínica que combina a Coenzima Q-10, L-Carnitina e o Magnésio Dimalato, elementos cuja deficiência é causada pelo processo natural de envelhecimento. Atuam de maneira direta na produção de ATP e são poderosos termogênicos, antioxidantes e cardioprotetores. Sobretudo, o Trio Cardio Essencial melhora o processo de contração e relaxamento dos músculos, aumentando o rendimento durante a musculação.
  • Aminocol: o Aminocol é um suplemento completíssimo que reúne uma série de aminoácidos, minerais, vitaminas e colégenos essenciais à construção muscular. Esses elementos são partes constituintes das proteínas, além de produzir células vermelhas e anticorpos importantes. Também são ótimos regeneradores celulares e provocam a sensação de saciedade.
  • Shake proteico: com teores calóricos baixos e uma quantidade considerável de proteínas, os Shakes NutriGenes podem ser aliados relevantes na dieta! Também são ricos em vitaminas, sais minerais e fibras, fatores que ajudam na função intestinal, tão relevante para a síntese proteica. 

Conseguiu tirar suas dúvidas e traçar seu plano de ganho de massa magra? Conte pra gente nos comentários! Não se esqueça de deixar suas sugestões com aquela pauta especial que deseja ver aqui no blog. Participe desse espaço rico, feito para compartilhar informação de qualidade!

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Nos vemos no post da semana que vem. Até!

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